Protein und angereicherte Lebensmittel: Wie gesund sind sie wirklich?

Protein bestimmt viele Empfehlungen rund um Fitness und Ernährung. Ob es um Muskelaufbau, eine bessere Fitness oder die Gewichtskontrolle geht: Von Fitness-Influencern bis zu Ärztinnen und Ärzten raten viele dazu, mehr Protein zu essen.

Für den Erhalt unserer Muskelmasse und die allgemeine Gesundheit ist Protein zwar unverzichtbar. Die wachsende Aufmerksamkeit für seine Bedeutung in Medien und Fitnesskreisen hat aber auch eine Vielzahl von Produkten hervorgebracht, die eigens mit ihrem Proteingehalt beworben werden.

Inzwischen werden manche Schokoriegel, Eissorten, Pizzen, Kaffeegetränke und sogar alkoholische Getränke als proteinreiche Lebensmittel vermarktet.

Die Begeisterung für Protein könnte allerdings zu weit gegangen sein. So wichtig Protein für die Gesundheit auch ist: Die meisten Menschen müssen proteinangereicherte Lebensmittel nicht regelmäßig essen.

Hinzu kommt ein möglicher „Halo-Effekt“: Verbraucherinnen und Verbraucher setzen dabei einen hohen Proteingehalt fälschlich mit einem insgesamt hohen Nährwert gleich. So können proteinreiche Lebensmittel grundsätzlich als nahrhaft erscheinen, obwohl das auf viele davon nicht zutrifft.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Protein ist wichtig, um Muskelmasse und die Funktion des Immunsystems zu erhalten.

Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Aufnahme von etwa 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Manche wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieser Wert zu niedrig angesetzt sein könnte und die Empfehlung bei etwa 1,2 g–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag liegen sollte.

Zahlreiche Belege sprechen zudem dafür, dass der Proteinbedarf vom Gesundheitszustand abhängt. Während der Erholung nach einer Krankheit benötigen Menschen beispielsweise mehr Protein. Untersuchungen zeigen auch, dass ältere Erwachsene mindestens 1,2 g pro kg Körpergewicht anstreben sollten, um altersbedingtem Muskelverlust entgegenzuwirken.

Auch Sportlerinnen und Sportler brauchen mehr Protein, um ihr Training und ihre Erholung zu unterstützen. Mit der zunehmenden Beliebtheit von Medikamenten zur Gewichtsabnahme rückt außerdem die Proteinaufnahme stärker in den Mittelpunkt von Strategien, die den Muskelverlust beim Abnehmen möglichst gering halten sollen.

Dass Protein zum Muskelerhalt beiträgt, bedeutet aber nicht, dass mehr davon automatisch besser ist. Offenbar wird selbst bei einer hohen Proteinzufuhr nur ein Teil davon tatsächlich vom Körper verwendet.

Die meisten Menschen benötigen vermutlich etwas mehr Protein, als aktuelle Richtlinien vorsehen, aber weniger, als Gesundheits-Influencer in sozialen Medien häufig propagieren. Manche von ihnen empfehlen sogar bis zu 3 g Protein pro kg Körpergewicht.

Bemerkenswerterweise liegt die Menge, die neuere Erkenntnisse nahelegen – 1,2 g–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag –, nahe am durchschnittlichen Proteinkonsum in den meisten westlichen Ländern.

Proteinquellen über den Tag verteilen

Für die meisten Menschen kann ein bewussterer Umgang mit Protein hilfreich sein. Dabei geht es weniger um die Gesamtmenge als um die Qualität der gewählten Proteinquellen und darum, wie häufig sie gegessen werden. Idealerweise sollten wir über den Tag verteilt öfter kleine Mengen proteinreicher Lebensmittel zu uns nehmen.

Nach heutigem Wissensstand unterstützen etwa 20 g–30 g Protein pro Mahlzeit, entsprechend ungefähr einer Handvoll einer Proteinquelle, zusammen mit körperlicher Aktivität den Muskelerhalt.

Im Idealfall stammt dieses Protein aus vollwertigen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Milch, Eiern und Hülsenfrüchten. Angereicherte Proteinprodukte können dennoch als schneller, unkomplizierter Snack Platz haben – besonders für Menschen, denen es schwerfällt, zu jeder Mahlzeit diese Proteinmenge zu essen. Wichtig ist allerdings, solche Produkte nur in Maßen zu konsumieren.

Hochverarbeitete Produkte

In Supermärkten finden sich zahlreiche „proteinangereicherte“ Produkte. Sie können zwar zusätzliches Protein enthalten, daneben aber auch mehr Zucker oder Kohlenhydrate.

Proteinmilch enthält zum Beispiel oft doppelt so viel Protein wie gewöhnliche Milch. Erreicht wird das, indem Wasser entzogen oder Milchpulver zugesetzt wird.

Ein weiteres Beispiel sind Proteinriegel. Je nach gewählter Marke können sie neben dem zusätzlichen Protein auch viel Zucker enthalten.

Viele proteinangereicherte Erzeugnisse haben noch eine Gemeinsamkeit: Sie zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um gewerblich hergestellte Produkte mit Zutaten, die man in der eigenen Küche üblicherweise nicht vorfindet.

Forschungsergebnisse bringen den regelmäßigen Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel immer wieder mit schlechteren gesundheitlichen Folgen in Verbindung, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. In der aktuellen Diskussion ist jedoch noch unklar, ob die Verarbeitung selbst, die geringe Nährwertqualität dieser Lebensmittel oder das Zusammenspiel beider Faktoren zu diesen negativen Folgen beiträgt.

Ein weiteres Problem proteinangereicherter Produkte: Obwohl sie tatsächlich zusätzliches Protein liefern, können manchen Ballaststoffe, Vitamine und lebenswichtige Mineralstoffe fehlen. Ein Mangel an Ballaststoffen in der heutigen Ernährung gehört derzeit zu den größten Faktoren, die die Gesundheit der Bevölkerung beeinträchtigen.

Alle Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Protein ist jedoch nur ein Baustein einer insgesamt gesundheitsförderlichen Ernährung. Dass proteinangereicherte Lebensmittel zunehmend als gesunde Produkte vermarktet werden, ist besorgniserregend.

Proteinangereicherte Produkte eignen sich für den gelegentlichen Verzehr und können dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken. Sie sollten aber nicht grundsätzlich für gesund gehalten werden. Wer seine Proteinziele erreichen möchte, sollte verschiedene Proteinquellen wählen, die Rolle von Fertigprodukten im Rahmen der gesamten Ernährung berücksichtigen und auch an andere Nährstoffe wie Ballaststoffe denken, um die Gesundheit bestmöglich zu fördern.

Aisling Pigott, Lehrbeauftragte für Diätetik, Metropolitan-Universität Cardiff

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.