Zugesetzter Zucker und Stimmung: Wie Psychologen den Zusammenhang sehen

Im Café waren kaum Gäste. Zu hören waren nur das leise Mahlen der Bohnen und das gedämpfte Rauschen des Verkehrs draußen.

Mir gegenüber rührte eine junge Therapeutin ihren Tee um und beobachtete, wie der Dampf aufstieg, als nähme ein Gedanke Gestalt an. „Ich sehe immer wieder dasselbe“, sagte sie. „Die Menschen kommen erschöpft, ängstlich und angespannt zu mir … und was sie essen, gießt unbemerkt Öl ins Feuer.“

Einmal, dann ein zweites Mal klopfte sie mit dem Finger gegen ihre Tasse. Sie sprach weder von Alkohol noch von Zucker oder Koffein, den üblichen Verdächtigen, denen wir gern die Schuld geben. Gemeint war etwas so Alltägliches, dass niemand darauf achtet: ein weißes Pulver, das in fast jeder Knabberei und jedem Fertiggericht landet.

Sie nannte es „den unsichtbaren Stimmungsschalter“.

Die alltägliche Zutat Zucker als Stimmungsschalter

Psychologinnen und Psychologen beschäftigen sich inzwischen mit einem Verdächtigen, der in den Erzählungen ihrer Klientinnen und Klienten immer wieder auftaucht: hochverarbeitete Lebensmittel mit reichlich zugesetztem Zucker. Gemeint ist nicht der Zucker in einem Stück Obst, sondern jener, der sich in Frühstücksflocken, Soßen, „gesunden“ Riegeln, Salatdressings und sogar pikanten Crackern verbirgt. Diese eine Zutat süßt nicht bloß. Sie beeinflusst die Chemie unseres Gehirns auf eine Weise, die wir als Angst, Energietiefs und plötzliche Reizbarkeit wahrnehmen.

Viele Fachleute für psychische Gesundheit berichten, dass sich ihre Sitzungen verändern, wenn jemand weniger von diesen zuckerhaltigen Lebensmitteln isst. Sie beobachten weniger emotionale Einbrüche um 16 Uhr, weniger nächtliche Gedankenspiralen und weniger Morgen, an denen sich jeder Schritt wie ein Gang durch nassen Beton anfühlt. Von Tag zu Tag sind die Veränderungen der Stimmung kaum auffällig; über mehrere Wochen betrachtet werden sie jedoch deutlich.

Was wie eine kleine Entscheidung bei der Ernährung aussieht, wirkt wie ein unauffälliger psychologischer Auslöser.

Ein Blick auf die Zahlen zeichnet ein klareres Bild. In einer britischen Studie mit mehr als 23.000 Erwachsenen traten Depressionssymptome bei jenen, die am meisten hochverarbeitete Lebensmittel aßen – darunter viele mit reichlich zugesetztem Zucker –, deutlich häufiger auf als bei jenen mit dem geringsten Konsum. Eine weitere große Kohortenstudie ergab, dass Menschen, die viele zuckerhaltige Getränke konsumierten, später ein höheres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken.

Das sind Zusammenhänge und keine gerichtsfesten Beweise. Dennoch hören Therapeutinnen und Therapeuten immer wieder ähnliche Aussagen: „In der Früh geht es mir gut, aber am späten Nachmittag breche ich ein und werde ohne Grund wütend.“ Oder: „Wenn ich abends Kekse nasche, ist am nächsten Tag alles nur noch … grau.“ Wiederholen sich solche Muster sowohl in Daten als auch im Alltag, werden Fachleute hellhörig. Die Zutat ist möglicherweise nicht die einzige Ursache, aber offenbar ein mächtiger Verstärker.

Im persönlichen Rahmen können die Veränderungen verblüffend sein. Ein Psychologe aus Madrid berichtete von einem Jugendlichen, der statt drei zuckerhaltigen Limonaden pro Tag nur noch eine pro Woche trank. Nach einem Monat erzählte seine Mutter von weniger heftigen Ausbrüchen und mehr „ausgeglichenen“ Tagen. Der Bub selbst sagte: „Ich bin immer noch traurig, aber ich fühle mich davon nicht mehr vereinnahmt.“

Was geschieht also im Hintergrund, wenn dieser Löffel Zucker ins Blut gelangt? Hier greifen Psychologinnen und Psychologen auf Erkenntnisse der Neurowissenschaft zurück. Zucker lässt den Blutzucker rasch ansteigen, worauf ein starker Abfall folgt. Dieser Einbruch macht nicht nur müde. Er wird auch mit Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen und einer rastlosen Unruhe in Verbindung gebracht, die im Therapieraum großer Ängstlichkeit ähnelt.

Darüber hinaus scheint ein hoher Zuckerkonsum Entzündungen im Körper zu fördern. Chronische Entzündungen werden als möglicher unauffälliger Mitverursacher von Depressionen untersucht. Sie bringen Botenstoffe im Gehirn wie Serotonin und Dopamin aus dem Gleichgewicht und verändern dadurch, wie wir Freude, Motivation und Ruhe empfinden. Stellt man sich die Stimmung als Radiosender vor, kann zugesetzter Zucker für Rauschen, Verzerrungen und plötzliche Lautstärkeschwankungen sorgen.

Psychologinnen und Psychologen behaupten nicht, „Zucker verursacht Depressionen“ sei eine einfache Gleichung. Die menschliche Psyche ist komplizierter. Dennoch beschreiben sie zugesetzten Zucker zunehmend als „Verstärker“ der Stimmung: Schlechte Tage werden schlechter, unsichere Momente noch unsicherer und die Erholung dauert länger. Winzige weiße Kristalle können große emotionale Wellen schlagen.

Zucker verwenden, ohne sich von ihm beherrschen zu lassen

Was viele Therapeutinnen und Therapeuten derzeit empfehlen, ist kein freudloses Leben ganz ohne Zucker. Ihr Ansatz ist gezielt und beinahe strategisch. Beginnen Sie damit, nur einen Bereich Ihres Tages zu verändern: das Frühstück oder das Nachmittagstief. Wenn Sie üblicherweise mit gezuckerten Frühstücksflocken, gesüßtem Joghurt und einem Glas Saft starten, probieren Sie zwei Wochen lang eine Alternative: Naturjoghurt mit Obst, Eier auf Toast oder Haferflocken mit Nüssen und Zimt.

Führen Sie anschließend am Handy ein einfaches „Stimmungsprotokoll“. Tragen Sie dreimal täglich ein, wie hoch Energie, Reizbarkeit und Angst auf einer Skala von 1 bis 10 sind. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Neugier. Sehen Sie sich Ihre Einträge nach 10–14 Tagen an. Viele Menschen bemerken, dass ihre Vormittage im guten Sinn gleichmäßiger verlaufen: weniger Hochs, weniger Einbrüche und eine beständigere Konzentration. Wer diesen Unterschied am eigenen Körper spürt, kann die Nachmittagsjause oder die Nachspeise am Abend aus freien Stücken ändern statt als Strafe.

Eine weitere wichtige Empfehlung von Fachleuten lautet, Zucker gedanklich zur „Wochenendzutat“ zu machen, statt ihn als ständiges Hintergrundrauschen hinzunehmen. Diese kleine Veränderung der Sichtweise verändert alles.

Seien wir ehrlich: Das hält niemand wirklich jeden Tag ein. Der Rat, „einfach Zucker zu meiden“, klingt auf dem Papier unkompliziert, im echten Leben mit Geburtstagen, Kuchen im Büro und Essen aus Stress vor Netflix aber unmöglich. Psychologinnen und Psychologen wissen das und berücksichtigen es, statt dagegen anzukämpfen. Viele helfen ihren Klientinnen und Klienten inzwischen, ihre gefährlichen Momente zu erkennen. Ist es der einsame späte Abend? Das Durcheinander beim Abholen von der Schule? Oder sind es die 15 Minuten nach einem zermürbenden Zoom-Gespräch?

Wer seine Schwachstellen kennt, kann „stimmungsfreundliche“ Zwischenmahlzeiten einplanen: Nüsse, Käse und Obst, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Hummus mit Karotten oder Reste vom Abendessen. Nicht vollkommen, nur besser. Es geht nicht um moralische Reinheit, sondern um emotionale Stabilität. An einem schlechten Tag zu einem Schokoriegel zu greifen, ist kein moralisches Versagen. Es ist ein Bewältigungsmechanismus, der nur 20 Minuten funktioniert und in den nächsten vier Stunden nach hinten losgeht.

Eine Therapeutin in Berlin sagt ihren Klientinnen und Klienten: „Bekämpfen Sie Ihr Verlangen nicht. Überlisten Sie es.“ Diese kleine Änderung der Perspektive fühlt sich körperlich nach Erleichterung statt nach Scham an.

Die auf Stimmungsstörungen spezialisierte Psychologin Laura M. bringt es unverblümt auf den Punkt:

„Zucker ist wie ein charmanter Freund, der dir nie etwas zurückzahlt. Die erste halbe Stunde mit ihm genießt du, danach bleibst du auf der Rechnung sitzen.“

Sie verwendet ganze Sitzungen darauf, mit Menschen kleine Rituale rund um diese Zutat zu entwickeln, statt so zu tun, als würden sie vollständig darauf verzichten. Eine Klientin, die nach Streit mit ihrem Partner stets große Mengen Eis gegessen hatte, strich Zucker nicht aus ihrem Leben. Stattdessen lagerte sie das Eis nicht mehr im Tiefkühlfach, sondern kaufte es im Geschäft um die Ecke. Wollte sie es essen, musste sie drei Minuten gehen, durchatmen und sich fragen: „Geht es um das Eis oder um das Gefühl, dem ich ausweiche?“

• Ersetzen Sie nur eine tägliche zuckerhaltige Gewohnheit und beobachten Sie Ihre Stimmung 2 Wochen lang.
• Halten Sie „Notfalljause“ bereit, die keine heftigen Zuckereinbrüche auslöst.
• Verwenden Sie Zucker bewusst – bei Feiern oder gemeinsam genossenen Nachspeisen – statt automatisch.

Teller und Gefühle mit kleinen Änderungen neu betrachten

An dieser ganzen Geschichte ist etwas eigentümlich Hoffnungsvolles. Viele Einflüsse auf unsere Stimmung liegen außerhalb unserer Kontrolle: die Wirtschaft, unser Beruf, alte Traumata und die zufällige Ungerechtigkeit des Lebens. Für diesen Einfluss gilt das nicht. Ein anderes Frühstück kann die Kindheit nicht reparieren, aber es kann sanft verändern, wie Sie durch Ihren heutigen Tag gehen.

Psychologinnen und Psychologen werden nicht über Nacht zu Ernährungsfachleuten. Sie beobachten lediglich, dass weniger zugesetzter Zucker der Therapie mehr Raum geben kann, um besser zu wirken. Klientinnen und Klienten fühlen sich etwas weniger zerstreut und können Unbehagen eher aushalten, ohne in Panik zu geraten. In diesen kleinen Momenten der Stabilität beginnt die eigentliche psychologische Arbeit. Es ist schwer, sich seinen Ängsten zu stellen, wenn der Blutzucker im Hintergrund unbemerkt absinkt.

Im größeren Zusammenhang wirft das schwierige Fragen auf. Warum sind Lebensmittel, die die Stimmung unauffällig durcheinanderbringen, oft besonders billig, bunt und aggressiv beworben? Warum betrachten wir seelische Belastungen weiterhin als etwas, das sich ausschließlich „im Kopf“ abspielt, wenn die Hinweise immer wieder auf den Darm, das Immunsystem und die Waren in unseren Supermarktregalen deuten? Einfache Antworten gibt es darauf nicht. Doch wer einmal begonnen hat hinzusehen, kann diese Fragen kaum mehr ausblenden.

Auf persönlicher Ebene ist der Versuch einfach genug, um ihn zu starten, ohne auf vollkommene wissenschaftliche Gewissheit oder perfekte Willenskraft zu warten. Wählen Sie eine zuckerhaltige Gewohnheit, die Sie verringern möchten. Achten Sie nicht nur auf Ihr Gewicht, sondern auch auf Ihre Geduld mit Ihren Kindern, Ihre Wut um 16 Uhr und Ihre Fähigkeit, ein kleines Ärgernis klein bleiben zu lassen. Erzählen Sie einer befreundeten Person, Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten oder Ihrer Gesprächsgruppe, was Ihnen auffällt.

Wir kennen alle das Auf und Ab eines Kindes nach viel Zucker auf einer Geburtstagsfeier. Die eigentliche Geschichte könnte leiser sein: Einige versteckte Zutaten können die gesamte emotionale Färbung eines gewöhnlichen Dienstags beeinflussen. Genau das entschlüsseln Psychologinnen und Psychologen gerade – und genau daran können Sie mit dem nächsten Essen auf Ihrem Teller selbst etwas ändern.