Arsen im Reis: Diese Kochmethode senkt die Belastung deutlich

Millionen Menschen essen jeden Tag Reis – als schnelles Abendessen ebenso wie in der asiatischen Küche im Restaurant. An Schadstoffe denken dabei die wenigsten. Forschende weisen jedoch seit Jahren darauf hin, dass Reis vergleichsweise viel anorganisches Arsen enthalten kann. Auf lange Sicht kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Neue Daten zeigen nun eine Kochmethode, die den Arsengehalt deutlich reduziert, ohne den Reis um seine Nährstoffe zu bringen.

Warum Reis überhaupt Arsen enthält

Arsen ist von Natur aus in Gestein und Böden vorhanden und gelangt durch Verwitterung ins Grundwasser. Für den Reisanbau ist das ein Problem, weil die Pflanzen auf überfluteten Feldern wachsen. Oft stehen sie wochenlang im Wasser und nehmen es über ihre Wurzeln auf – samt dem darin gelösten Arsen.

Im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten lagert Reis mehr davon ein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verbindet anorganisches Arsen unter anderem mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Hautkrebs. Vor allem betroffen sind Regionen, in denen täglich grosse Mengen Reis gegessen werden. Aber auch in Europa soll die Belastung möglichst gering bleiben.

Die Europäische Union hat deshalb Grenzwerte eingeführt. Für weissen Reis gelten strengere Vorgaben als für Vollkornreis, auch brauner Reis genannt: Seine äusseren Schichten speichern mehr Arsen. Die Grenzwerte betreffen allerdings das fertige Produkt und nicht die jeweilige Zubereitung zu Hause.

Reis waschen, viel Wasser, wenig Wasser – was hilft tatsächlich?

In sozialen Netzwerken finden sich unzählige Ratschläge, wie sich Arsen „wegspülen“ lassen soll. Häufig wird empfohlen, Reis so lange mehrmals zu waschen, bis das Wasser klar bleibt. Das klingt plausibel, entfernt Untersuchungen zufolge aber nur wenig Arsen. Gleichzeitig können dabei Nährstoffe aus den Körnern ausgeschwemmt werden.

Gesundheitsbehörden in den USA raten daher vor allem zu einer anderen Vorgehensweise: Der Reis soll in deutlich mehr Wasser gekocht werden. Auf eine Tasse Reis kommen demnach sechs bis zehn Tassen Wasser; die überschüssige Flüssigkeit wird anschliessend abgegossen.

Studien zufolge kann das Kochen in viel Wasser den Arsengehalt von Reis um etwa 40 bis 60 Prozent verringern. Dabei gehen allerdings viele Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Darin liegt das Dilemma: Bei mehr Wasser und längerer Kochzeit gelangt zwar mehr Arsen in die Kochflüssigkeit, zugleich aber auch hitze- und wasserlösliche Nährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe. Laut Untersuchungen können bei dieser Zubereitung bis zu 70 Prozent bestimmter Vitamine verloren gehen.

Die Kombi-Methode für Reis: vorkochen und in frischem Wasser ausquellen lassen

Ein Forschungsteam der Universität Sheffield untersuchte deshalb eine andere Technik. Sie soll Arsen weitgehend entfernen und gleichzeitig die Nährstoffe besser bewahren. Fachlich wird das Verfahren sinngemäss als „Etuvieren mit Absorption“ bezeichnet; im Alltag lässt es sich als zweistufige Kochmethode beschreiben.

Schritt für Schritt zu arsenärmerem Reis

• Reis abmessen: Die gewünschte Reismenge wie gewohnt in einen Topf geben.
• Mit reichlich Wasser aufkochen: Den Reis grosszügig mit Wasser bedecken, ähnlich wie bei Nudeln, und zum Kochen bringen.
• Fünf Minuten kräftig kochen: Den Reis etwa fünf Minuten sprudelnd kochen lassen.
• Wasser vollständig abgiessen: Das Kochwasser wegschütten, denn darin befindet sich bereits ein grosser Teil des Arsens.
• Frisches Wasser zufügen: Eine kleinere Menge frisches Wasser dazugeben, etwa nach der Regel „1 Teil Reis, 1,5 Teile Wasser“.
• Bei mittlerer Hitze garen: Den Reis zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis er das Wasser aufgenommen hat.
• Kurz ruhen lassen: Den Topf vom Herd nehmen und den Reis noch einige Minuten ausdampfen lassen.

Die Forschenden ermittelten eindrucksvolle Werte: Bei weissem Reis sinkt der Arsengehalt mit dieser Methode um rund 73 Prozent, bei braunem Reis um etwa 54 Prozent. Zugleich bleiben wichtige Spurenelemente wie Zink wesentlich besser erhalten als beim herkömmlichen Kochen in viel Wasser mit anschliessendem Abgiessen.

Die Zweiphasen-Methode gilt derzeit als einer der besten Kompromisse: Sie verringert den Arsengehalt deutlich, ohne den Nährwert des Reises massiv zu schwächen.

Wie gross ist das Arsenproblem im Alltag?

Klassische Arsenvergiftungen kommen in Europa selten vor. Das Risiko besteht vielmehr in einer niedrigen Belastung über viele Jahre. Wer sehr häufig Reis isst, also etwa täglich oder mehrmals pro Woche, nimmt möglicherweise mehr Arsen auf als jemand, der nur gelegentlich Risotto oder Sushi-Reis verzehrt.

Kinder, Schwangere und Menschen mit bereits beeinträchtigter Gesundheit reagieren besonders empfindlich. Bei manchen Ernährungsformen, etwa glutenfreier Kost, spielen Reisprodukte wie Reiswaffeln, Reisnudeln und Reisdrinks eine grosse Rolle. Dadurch kann sich die aufgenommene Menge summieren, ohne dass es unmittelbar auffällt.

Wer sollte besonders aufmerksam sein?

• Familien, deren Kinder häufig Reiswaffeln oder Reisbrei essen
• Personen, die sich stark auf Reis gestützt ernähren, etwa wegen Zöliakie
• Menschen, die regelmässig mehrmals pro Woche Reisgerichte essen
• Haushalte, in denen oft Vollkornreis auf den Tisch kommt, der mehr Arsen speichern kann

Gerade für diese Gruppen ist die neue Kochmethode sinnvoll, weil sie das Risiko ohne grossen zusätzlichen Aufwand verringert.

Wie sich das Arsenrisiko zusätzlich senken lässt

Die Zubereitung ist nur eine Möglichkeit, die Belastung zu beeinflussen. Wer persönlich weniger Arsen aufnehmen möchte, kann im Alltag mehrere einfache Strategien miteinander verbinden:

• Beilagen abwechslungsreich wählen: Reis muss nicht zu jeder Mahlzeit auf den Tisch. Erdäpfel, Hirse, Couscous oder Quinoa bringen Abwechslung in den Speiseplan.
• Reisprodukte im Auge behalten: Reiswaffeln und Reisdrinks eher gelegentlich ergänzend verwenden statt als Grundnahrungsmittel.
• Auf die Wasserqualität achten: Wo die Wasserqualität problematisch ist, kann gefiltertes Trinkwasser sinnvoll sein.
• Portionsgrössen überprüfen: Wer grosse Mengen isst, profitiert überproportional von Massnahmen zur Arsenreduktion.

Viele Verbraucherinnen und Verbraucher unterschätzen den Einfluss der Zubereitung auf die tatsächliche Schadstoffaufnahme. Reis im Supermarkt kann die EU-Grenzwerte zwar einhalten; mit der passenden Kochtechnik lässt sich die Belastung dennoch weiter deutlich verringern, ohne auf das beliebte Lebensmittel verzichten zu müssen.

Was hinter Arsen, Nährstoffen und Grenzwerten steckt

Arsen kommt in unterschiedlichen chemischen Formen vor. Gesundheitlich relevant ist vor allem das sogenannte anorganische Arsen. Es lagert sich leichter im Körper ab und steht im Verdacht, neben Krebs auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen zu begünstigen.

Die Lebensmittelüberwachung versucht zugleich, realistische Grenzwerte festzulegen: In der Natur lässt sich Arsen nicht vollständig vermeiden. Entscheidend ist, die Gesamtbelastung so gering zu halten, dass auch das langfristige Risiko möglichst klein bleibt. Die Küche zu Hause spielt dabei eine überraschend grosse Rolle.

Folat, Niacin und Thiamin gehören zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Kocht Reis lange in viel Flüssigkeit, gehen sie rasch ins Kochwasser über. Hier hat die zweistufige Methode einen Vorteil: Der erste Kochschritt löst einen grossen Teil des Arsens heraus, während der zweite mit wenig Wasser zusätzliche Nährstoffverluste begrenzt.

Wer regelmässig Reis zubereitet, kann mit ein paar Minuten zusätzlicher Aufmerksamkeit beim Kochen sowohl den Schadstoffgehalt verringern als auch die Nährstoffbilanz verbessern. Besonders in Familienküchen, Kantinen und Restaurants lässt sich das Verfahren unkompliziert einführen – als kleines, aber wirksames Puzzleteil für eine gesündere Ernährung.