Olivenöl und kaltgepresstes Rapsöl: Was für die Herzgesundheit zählt

Der erste Hinweis, dass etwas nicht stimmte, zeigte sich im Wartezimmer des Kardiologen. Ein Mann Ende 40 saß dort in Laufschuhen, die Sporttasche noch in der Hand, und blätterte auf seinem Handy durch Rezepte: Lachs mit Olivenöl, Ofengemüse mit Olivenöl und sogar „herzgesunde“ Brownies mit Olivenöl. Als der Arzt leise sagte: „Vielleicht sollten Sie etwas weniger davon verwenden“, sah er ihn verblüfft an.

Draußen summte der Verkehr. Der Mann stand auf dem Gehsteig und hielt einen Ausdruck über Fette und Cholesterin fest, als wäre es ein Strafzettel, den er nicht verdient hatte. Olivenöl sollte doch das Gute sein, oder? Das mediterrane Wundermittel. Der grüngoldene Schutzschild für unsere Arterien.

Was ihm der Arzt daraufhin erklärte, sprechen inzwischen auch viele Diätologinnen und Diätologen offen aus. Und der Anfang besteht darin, auf den täglichen Schuss Öl zu verzichten.

Warum manche Diätologen Olivenöl nicht für den erhofften Herzhelden halten

In vielen modernen Küchen steht sie wie eine Trophäe neben dem Herd: eine hohe Glasflasche mit nativem Olivenöl extra. Wir geben es in die Pfanne, über den Salat und sogar auf die Suppe, weil man uns gesagt hat, es sei „gutes Fett“.

Schauen Diätologinnen und Diätologen jedoch über die Werbung hinaus auf tatsächliche Blutwerte und Essgewohnheiten, ergibt sich ein anderes Bild. Entscheidend sind die Menge, die Häufigkeit und die Folgen, wenn aus dem goldenen Schuss unbemerkt eine tägliche Flut wird. Die meisten von uns ernähren sich nicht traditionell mediterran. Stattdessen ergänzen wir mit Olivenöl einen westlichen Speiseplan, der ohnehin schon voll mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ist.

Eine Londoner Diätologin erzählte mir von einem Patienten, der stolz verkündet hatte: „Ich verwende kaum noch Butter, nur noch Olivenöl.“ Als sie seine Gewohnheiten genauer betrachteten, zeigte sich, dass er über den Tag verteilt fast 6 Esslöffel Öl auf sein Essen gab. Das sind rund 720 Kalorien – allein aus Öl.

Sein Cholesterinwert war nicht katastrophal, doch sein LDL, das „schlechte“ Cholesterin, stieg langsam an. Außerdem hatte er innerhalb eines Jahres 5 Kilo zugenommen. Er verstand es nicht: Zehn Jahre lang hatten Gesundheitsschlagzeilen ihm vermittelt, Olivenöl bedeute Herzschutz. Deshalb glaubte er, alles richtig zu machen. Den Zahlen auf dem Laborbefund war der gute Ruf der Flasche allerdings gleichgültig.

Eine nüchterne Tatsache lässt viele Diätologinnen und Diätologen mit den Schultern zucken und seufzen: Olivenöl bleibt ein raffiniertes, konzentriertes Fett. Ein Esslöffel, ungefähr so groß wie ein Daumen, liefert rund 120 Kalorien und enthält weder Ballaststoffe noch Eiweiß. Es ist weder Gift noch ein Wundermittel, sondern schlicht konzentrierte Energie.

Bei einem klassischen griechisch geprägten Essen mit reichlich Bohnen, Gemüse, Vollkorn und Fisch stehen diese Löffel Öl in einem ausgewogenen Verhältnis zum Rest. Bei Weißbrot, verarbeitetem Fleisch und Käse, die dann auch noch in „gesundem“ Olivenöl getränkt werden, sieht die Sache für die Arterien ganz anders aus. Genau in dieser Lücke zwischen Mythos und tatsächlicher Ernährung beginnt das Herz zu kämpfen.

Das „überraschende“ Öl, das Diätologen stattdessen empfehlen

Hier nimmt die Geschichte eine Wendung: Manche auf Herzgesundheit spezialisierten Diätologinnen und Diätologen raten ihren Patientinnen und Patienten, Olivenöl zugunsten einer anderen Flasche im Regal zurückzustellen: kaltgepresstes Rapsöl.

Gemeint ist nicht das leuchtend gelbe Industrieöl zum Frittieren, sondern die kaltgepresste Variante. Sie ist von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält weniger gesättigte Fettsäuren als Olivenöl. Schlagzeilen macht sie selten – vielleicht auch, weil sie neben sonnenbeschienenen Weingärten weniger romantisch aussieht.

Fragt man jedoch Diätologinnen und Diätologen aus der Kardiologie, welches Öl sie selbst täglich in der Küche verwenden, nennen sie dieses „langweilige“ Öl weit öfter, als man erwarten würde.

Eine französische Diätologin berichtete mir von einer 52-jährigen Frau, in deren Familie Herzinfarkte vorkamen. Die Frau liebte Olivenöl und glaubte, mit dem Wechsel von Butter zu Olivenöl ihre Probleme gelöst zu haben. Dennoch blieb ihr LDL-Cholesterin hartnäckig hoch, ebenso ihre Triglyzeride.

Die Diätologin schlug daher einen kleinen, gezielten Versuch vor: Drei Monate lang sollte sie beim Kochen den Großteil des Olivenöls durch kaltgepresstes Rapsöl ersetzen und zugleich mehr Hülsenfrüchte, Hafer und Gemüse essen. Keine Nahrungsergänzungsmittel, keine exotischen Pulver – nur diese gezielte Veränderung bei den Fetten.

Nach drei Monaten waren LDL und Triglyzeride gesunken. Außerdem hatte sie ein paar Kilo verloren, ohne wirklich eine „Diät“ zu machen. Dass die Veränderung mit etwas so Einfachem wie der Flasche neben dem Herd beginnen könnte, hatte sie nicht erwartet.

Warum soll dieser Austausch für das Herz wichtig sein? Rapsöl enthält deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als Olivenöl und bietet ein günstigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Das spielt für Entzündungen, Blutfette und die langfristige Gesundheit der Arterien eine Rolle.

Olivenöl liefert zwar Polyphenole und wird durch bekannte Studien gestützt. Diese untersuchen aber meist Menschen, die sich insgesamt mediterran ernähren – und nicht bloß Öl zu Burgern und weißen Nudeln hinzufügen. Für sich genommen ist Olivenöl weiterhin einfach ein Fett.

Wer ein belastetes Herz schützen möchte, für den werden die Einzelheiten des Fettsäureprofils entscheidend – nicht die Werbung.

So gelingt der Wechsel zu Rapsöl, ohne Lieblingsgerichte zu verderben

Ein einfacher Einstieg ist die Unterscheidung zwischen Fett zum Kochen und Fett zum Verfeinern. Kaltgepresstes Rapsöl lässt sich für den Großteil der Zubereitung verwenden: zum Anbraten von Gemüse, für Ofenkartoffeln, für Palatschinken und sogar zum Backen. Hochwertiges natives Olivenöl extra bleibt für den gelegentlichen letzten Schuss auf Salat oder Paradeiser reserviert.

Schon damit lässt sich über die Woche ein beträchtlicher Teil gesättigter Fettsäuren und Kalorien einsparen, ohne dass man sich von Salat und Reue ernähren muss. Olivenöl wird nicht verboten, sondern vom täglichen Begleiter zum besonderen Gast zurückgestuft. Als Gewohnheit hilft: Wer für die Pfanne automatisch zum Olivenöl greifen will, hält kurz inne und nimmt stattdessen die Rapsölflasche.

Viele bekommen zunächst Bedenken: „Schmeckt dann nicht alles fad?“ Sie stellen sich vor, dass ihr geliebtes Ofengemüse traurig wie Essen aus einer Krankenhauskantine wird. Meist ist das Gegenteil der Fall: Weil Rapsöl neutral schmeckt, treten Knoblauch, Kräuter, Zitrone und Gewürze stärker hervor.

Die größere Falle ist nicht der Geschmack, sondern die Menge. Wir haben uns daran gewöhnt, Öl großzügig direkt aus der Flasche zu gießen, weil es sich gesund anfühlte. Dafür zahlt das Herz den Preis. Verwenden Sie einen Esslöffel oder einen kleinen Dosierer und lassen Sie die Flasche nicht auf dem Tisch stehen.

Seien wir ehrlich: Kaum jemand misst jeden Tag genau ab. Doch schon ein paar Mal pro Woche nachzumessen schult das Augenmaß und macht den Teller leichter.

„Die Leute glauben, ihr Herz achte nur darauf, welche Ölmarke sie kaufen“, sagte mir eine Diätologin aus der Kardiologie. „Tatsächlich kommt es auf die Mischung an: welches Öl, wie viel davon und was sonst noch auf dem Teller liegt. Wenn man zu einem besseren Öl wechselt, weniger davon verwendet und reichlich pflanzliche Lebensmittel isst, sehen wir erste Veränderungen bei den Laborwerten.“

• Mit einem einfachen Wechsel beginnen: Ersetzen Sie diese Woche bei 80 % Ihrer Gerichte Ihr hauptsächlich verwendetes Speiseöl durch kaltgepresstes Rapsöl.
• Olivenöl wie ein Würzmittel einsetzen: Bewahren Sie eine kleine Flasche für gelegentliche Salatdressings oder einen leichten Schuss zum Abschluss auf, nicht zum Braten.
• Auf den Esslöffel statt auf das Etikett achten: Auch das „gesündeste“ Öl wird zum Problem, wenn aus großzügigem Eingießen ein Wasserfall wird.
• Fett mit Ballaststoffen kombinieren: Denken Sie an Bohnen, Linsen, Vollkorn und Gemüse, damit das Herz nicht mit einer reinen Fettmahlzeit zurechtkommen muss.
• Bei Herzproblemen ärztlichen Rat einholen: Der Wechsel ist kein Wundermittel, sondern eine wirksame Stellschraube neben anderen wie Bewegung, Medikamenten und Schlaf.

Die Ölflasche für die Herzgesundheit neu betrachten

Viele kennen diesen Moment: Man schaut auf seinen Teller und merkt, dass die vermeintlich „gesunden“ Gewohnheiten vor allem aus Schlagzeilen und vielversprechenden Etiketten entstanden sind. Die Olivenölflasche neben dem Herd kann sich wie eine Freundin anfühlen, beinahe wie ein Teil der eigenen Identität als Mensch, der „gut isst“. Sich davon auch nur teilweise zu lösen, kann überraschend persönlich wirken.

Doch genau dort beginnt echte Veränderung oft: nicht mit einer dramatischen Reinigungskur, sondern mit einer beharrlichen Entscheidung über etwas Alltägliches. Welches Öl erhitzt wird, wie viel man davon verwendet und was darunter auf dem Teller liegt.

Die Diätologinnen und Diätologen, die Rapsöl empfehlen, behaupten nicht, Sie hätten falsch oder töricht gehandelt. Sie sagen, dass die Wissenschaft differenzierter ist als die Schlagworte. Wenn Ihr Herz bereits ein Warnsignal gegeben hat – etwa durch einen beängstigenden Einsatz im Rettungswagen oder einen Laborbefund, der Ihnen schwer im Magen lag –, sind die unscheinbaren Dinge besonders wichtig: der Wechsel auf der Küchenarbeitsfläche, der Löffel in Ihrer Hand und das, was die nächste Blutuntersuchung zeigen wird.